Soru genelde bir seçim olarak soruluyor; bu yüzden hiç sonuçlanmıyor. Kardiyo ve ağırlık, aynı sorunun rakip cevapları değil — farklı soruların cevapları.
Her biri gerçekte ne kazandırıyor?
| Kardiyo | Ağırlık | |
|---|---|---|
| Kalp ve akciğer | Güçlü etki | Mütevazı etki |
| Kas ve kemik | Az | Güçlü etki |
| Seans başına enerji | Sırasında daha yüksek | Sırasında düşük, sonrasında bir miktar |
| Açıkta kası korumak | Çok az | Asıl araç |
| Ruh hâli ve uyku | İyi desteklenmiş | İyi desteklenmiş |
| İyi yaşlanmak | Dayanıklılık kapasitesi | Kuvvet, denge, kemik yoğunluğu |
Bu tabloyu kendi yaş on yılını düşünerek oku. Yirmili yaşlarda direnç çalışmasını atlamanın bedeli görünmez; kırklardan itibaren ise yetmişinde alışverişi iki kat merdivenden çıkarıp çıkaramayacağını belirleyen şey odur.
Oran, haftada kaç gün geleceğine bağlı
- Haftada iki gün: iki tüm vücut kuvvet antrenmanı ve her gün yürüyüş. Kuvvet daha kıt ve tesadüfen yerine konması zor; yürüyüş kendiliğinden birikiyor.
- Üç gün: iki kuvvet, bir kardiyo — ya da iki kuvvet ve ikisini harmanlayan bir seans.
- Dört gün: iki kuvvet, iki kardiyo; kardiyolardan biri kolay ve sohbet edilebilir tempoda.
Her seviyede kuvvetin ilk sırada yer aldığına dikkat et. Bu bilinçli: günlük hayat tesadüfen bir miktar düşük şiddetli kardiyo sağlıyor, direnç yükü ise neredeyse hiç sağlamıyor.
Seans içindeki sıra
İkisini aynı gün yapıyorsan önce ağırlık, sonra kardiyo — kardiyo asıl hedefin değilse. Hangisi önce gelirse en iyi eforunu o alıyor.
Şiddet: büyük kısmı kolay olmalı
Sık yapılan hata, her kardiyo seansını orta derecede rahatsız bir tempoda geçirmek: toparlanmak için fazla ağır, gerçek bir uyarı olmak için fazla hafif. Daha faydalı dağılım şu: çoğunlukla kolay, sohbet edilebilir tempo; keyif alıyorsan haftada bir daha zorlu seans.
Kolay demek, tam cümlelerle konuşabiliyor olmak demek. Konuşamıyorsan o artık kolay seans değildir.
Kiva'nın kuralı
Bu ay gerçekten yapacağın hangisiyse onu seç. Sürdürdüğün bir kardiyo alışkanlığı, uzaktan hayranlık duyduğun bir kuvvet programını döver.
Yeni bir şeye başlamadan önce
Kalp hastalığın, eforla gelen göğüs ağrın, kontrol altında olmayan tansiyonun ya da yeni bir sakatlığın varsa veya hamileysen egzersiz programına başlamadan ya da şiddetini artırmadan önce doktoruna danış. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, olağandışı nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma olursa dur ve yardım al.
Sık sorulan sorular
Yağ yakmak için kardiyo mu ağırlık mı?
Yağ kaybını esas olarak enerji dengesi belirler, dolayısıyla ikisi de yardımcı olur. Direnç antrenmanı önemlidir; çünkü kilo verirken kası korur. Kombinasyonun tek başına her ikisini de geçmesinin sebebi budur.
Kardiyo kas kazanımını öldürür mü?
Normal hacimlerde öldürmez. Girişim etkisi esas olarak ağır kaldırmanın yanına yüksek hacimli ve yoğun dayanıklılık çalışması eklendiğinde ortaya çıkıyor. Haftada iki-üç orta şiddetli kardiyo seansı sorun değil.
Haftada ne kadar kardiyo gerekir?
Yetişkinler için genel öneri haftada yaklaşık 150 dakika orta şiddetli aktivite ya da 75 dakika kadar yüksek şiddetli aktivite ve buna ek olarak iki kuvvet seansıdır. Yürüyüş orta şiddetli toplama dahildir.
Okumaya devam et
Günde 10.000 adım şart mı?
Rakam 1960'larda bir adımsayarın adından geldi. O günden bu yana araştırmalar kaç adımın gerçekten önemli olduğu konusunda ne diyor?
Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı: 12 haftalık başlangıç
Haftada iki antrenman, altı hareket, ağırlık artırmak için tek kural. Etkileyici değil, tekrarlanabilir olsun diye kuruldu.