Akşam atıştıran hemen herkes aynı şekilde tarif ediyor: gün normal geçiyor, sonra saat dokuzda bir şey devralıyor. Bu bir disiplin başarısızlığı gibi anlatıldığı için de nadiren çözülüyor — fizyolojik bir sinyali iradeyle yenemezsin.
Neredeyse tamamını dört sebep açıklıyor.
1. Gün içinde az yedin
Açık ara en büyüğü bu. Atlanan kahvaltı, küçük bir öğle yemeği, akşama kadar hiç protein almamak — ve akşam, bedenin kapatmaya niyetli olduğu bir açıkla geliyor. İstek bir zayıflık değil; aritmetik.
Çözüm: kalori eklemek yerine öne al. Doğru düzgün bir kahvaltı ve protein içeren bir öğle yemeği ekleyenlerin çoğu, akşam için hiçbir kural koymadan isteğin küçüldüğünü görüyor.
2. Kötü uyudun
Kısa uyku ertesi gün iştahı güvenilir biçimde artırıyor — özellikle kalorisi yoğun yiyeceklere karşı — ve direnme kapasitesini düşürüyor. Tek bir kötü gece bile yetebiliyor. "Bu hafta hiç irademe hâkim olamıyorum" cümlesi çoğu zaman "beş gecedir altı saat uyuyorum"un başka türlü söylenişi.
3. Açlık değil, alışkanlık döngüsü
Kanepeye oturmak, diziyi açmak, mutfak ışığının yanması — bunlar tetikleyici, atıştırma ise otomatik yanıt. Ele veren şey şu: istek, ne yediğinden bağımsız olarak hep aynı saatte ve aynı yerde geliyor.
Çözüm: iradeyi değil tetikleyiciyi değiştir. Başka bir koltuk, dolap yerine çay, elleri meşgul edecek bir şey. Alışkanlık araştırmaları bu konuda tutarlı: bağlamı değiştirmek, yanıta direnmekten iyi çalışıyor.
4. Dengesiz akşam yemeğinden gelen gerçek açlık
Büyük kısmı karbonhidrat olan, proteini ve lifi az bir akşam yemeği hızla boşalır. Yemekten doksan dakika sonra gerçekten acıkıyorsan sorun akşam değil, o öğündü.
Bir haftalık teşhis
Yedi gün boyunca saat 16.00'dan önce ne yediğini ve nasıl uyuduğunu, akşam atıştırmasıyla birlikte kaydet. Kalıp genelde bir hafta içinde sebebini kendisi söylüyor.
Akşam atıştırması istiyorsan planla
Belirli bir saatten sonra yemeyi yasaklamak çoğu zaman geri tepiyor; kısıtlamanın kendisi tetikleyiciye dönüşüyor. Planlı bir akşam atıştırmasını güne dahil etmek daha iyi çalışıyor, çünkü bir bisküviyi altıya çeviren "kuralı çiğnedim" hissini ortadan kaldırıyor.
- Meyveli yoğurt
- Bir kez tartılmış küçük bir avuç kuruyemiş — böylece miktarın neye benzediğini bilirsin
- Peynir ve birkaç kraker
- Kakaolu süt
Kiva'nın görüşü
Planlayıp kaydettiğin atıştırma bir başarısızlık değil. Haftayı sessizce yok eden şey, plansız olan ve kaydedilmeyen.
Ne zaman biriyle konuşmalı?
Gece yemek kontrolden çıkmış gibi hissettiriyorsa, yemek için uyanmayı içeriyorsa ya da ardından suçluluk ve telafi davranışı geliyorsa bu bir alışkanlıktan farklıdır — kuralları daha da sıkmak yerine bir doktor ya da diyetisyenle konuşmaya değer.
Sık sorulan sorular
Gece geç saatte yemek zararlı mı?
Saatin kendisi toplamdan çok daha az önemli. Geç yemek yüksek alımla ilişkilendiriliyor; çünkü akşam atıştırmaları genelde planın parçası değil ekstra oluyor ve çoğu zaman gün içinde az yenmiş bir günün ardından geliyor.
Akşamları neden bu kadar acıkıyorum?
En sık sebep, gün içinde çok az yemek; özellikle de az protein ve az lif almak. Kısa uyku da ertesi gün iştahı artırıyor, bu yüzden kötü geçen geceleri çoğu zaman aç akşamlar takip ediyor.
Akşam atıştırmasını nasıl bırakırım?
Gün içinde yeterince ye, uykunu koru ve istekle savaşmak yerine tetikleyiciyi değiştir — atıştırmalığı elinin ulaşamayacağı yere koymak ve ritüeli değiştirmek, her akşam iradeye yaslanmaktan daha iyi çalışıyor.
Okumaya devam et
Günde kaç saat uyumak gerekir?
8 saat sorusunun dürüst cevabı, uyku borcunun neden üst üste bindiği ve önce neyi düzeltmen gerektiği.
Günde ne kadar protein almalısın?
Yüzde değil kilo başına gram — ve proteini güne yaymanın toplam rakamdan neden daha önemli olduğu.